不吃主食只吃水果?细数那些年你踩过的“减肥坑”

    来源:搜狐    发布时间:2020-06-28 10:23    编辑:四又     浏览量:

随着夏意渐浓,不知不觉中我们迎来了6月民族宗教法制宣传月。为进一步开展好民族宗教法制宣传活动,增强居民群众贯彻执行党的民族宗教政策理论和法律法规的自觉性和坚定性,促进民族团结,共建和谐社区,近日,栖霞区马群街道蛇盘社区党支部深入小区开展民族

作者 | 武汉协和医院 彭锦弦

编辑 | 吴施楠

最近微博上出现扎心热点「宅家体重焦虑」,大家纷纷晒出体重,并表示:“答应我,疫情结束后,谁也不要笑话谁,好吗?”

疫情期间,被动地宅家养了一身好膘。天气热了,武汉好了,穿上短袖短裤走出门去,才发现身上的肥肉早已无处安放。

但减肥之路总是充满坎坷,很多人为了极速甩肉更是十八般虐自己,但最终效果不但不理想,很多人更是减垮了身体。

今天协和营养科专家就来为我们理一理,那些年踩过的减肥坑。

坑 1、只吃水果减肥

很多人用水果替代蛋糕、饼干等甜点或替代米饭、馒头等精细的主食,甚至有人一日三餐只吃水果。大部分水果热量并不高,这样减少热量摄入,确实有助于减肥。

但水果中蛋白质含量不足,如果长期只食用水果,反而可能造成身体浮肿。再者水果富含果糖、蔗糖等糖分,如果你以为只吃水果不长膘,大吃特吃,那丰富的糖分可能会让你积攒更多热量,反而变得更胖。

坑 2、只吃肉不吃主食减肥

不吃主食实为控制碳水化合物的摄取,这也的确能在短时间内可以让体重下降,但缺少碳水化合物摄取易使大脑血糖供应不足,从而导致记忆力下降、工作学习效率降低、月经延迟,甚至暴饮暴食等一系列“副作用”。

而且如果不吃主食,可能就会吃过量的动物性食物,导致脂肪、蛋白质摄入过多,加重肝肾负担,久而久之,肝功能、肾功能可能会出现一定的损害。

坑 3、吃素食减肥

素食的饱腹感较低且口感不佳,很多人会更容易用更多的油、盐、糖去烹调,或为了果腹摄入更多的主食。而且只吃素食会让你膳食蛋白质摄入太少,不够身体的蛋白质损耗。就算体重降低,BMI到正常范围内,但蛋白质不足易引起肌肉的流失,还是有”隐性肥胖“的风险。

坑 4、饭后喝茶刮油

茶叶中含有咖啡碱、茶碱和可可碱等复杂成分,能刺激胃酸分泌,促进胃动力进而促进消化,但跟降解脂肪还是两码事。喝茶改变的只是消化的过程和感受,而不是消化的结果。所谓喝茶刮油只是因为饭后茶水的冲刷让我们缓解了那油腻的感觉而已。

坑 5、过度节食减肥

过度节食不仅容易伤害身体正常的代谢机能,降低基础代谢率,更易使人体消化吸收变差,体能日益低下,让吃进去的食物能量马上囤积更易胖。

坑 6、暴汗减肥

事实上,减肥与排汗量关系不大。天气炎热,即使坐着也会出汗,排汗消耗的只是身体里的水分,不是脂肪。所以运动时裹保鲜膜、穿排汗衣,都没有实际作用,不要再交智商税了哟!

减肥到底该怎么做?

1、减肥的关键还是控制总热量。一般情况,建议每天在原来习惯摄入量上减少300~500kcal的能量摄入(但不建议减肥膳食能量过低)。

2、主食得吃。在控制量的基础上,建议把精细米面换成全谷物、杂豆、薯类。比如糙米、藜麦、燕麦、玉米、红薯等。

3、蛋白质要保证。每天可以吃一些低脂的水产品、肉类或者大豆制品,再来一个鸡蛋,保证每天一杯奶。

4、多吃蔬菜水果,并保证摄入的深绿色蔬菜过半,水果不要过量,建议每天摄入200-350g。

5、选择少油少盐少糖的烹调方法,比如蒸、煮、炖和凉拌,用此烹调方法做的食物口感会比口味重的食物略差,自然也不会吃的太多。

6、三餐规律,保证早餐吃好,晚餐少食。

7、坚持运动,量力而行。大部分减肥人士平时都缺乏锻炼,运动应注意循序渐进,量力而行;同时注意掌握正确的运动姿势和方法,避免运动伤害。而体重过重的人不建议做长跑、爬山、打球这些让膝关节负担较大的运动,可以改成游泳、快走、骑自行车等负重较轻的运动。

8、保证睡眠。睡前一小时不看电脑、手机和iPad,把窗帘拉严,给自己创造良好的睡眠环境。

减肥饮食需因人而异

不同性别、年龄、身高、体重和身体状况

对饮食的要求都有所不同

普通上班族

上班族减肥的最大阻力就是外食。建议自己带饭,如果条件不允许的话建议选择烹调清淡的食物,保证营养均衡,各种食物比例适当。如果选择西式的沙拉,尽量让店家把酱料分开放,或者不要放,或者选择相对健康的油醋汁,沾着吃。如果单纯的色拉不带主食,自己也记得吃点全麦面包或是带个薯类。如果是馄饨、饺子、面条等面点类作为午餐的话,可以自己带点小番茄、黄瓜之类的补充蔬菜的不足。同时上班族还要注意,如果工作压力太大也会导致腹部脂肪囤积。

有基础疾病人群

有基础疾病的人群首先要保证疾病的稳定,减肥一定不能追求快速,在维持体重的基础上,慢慢减重。饮食上要注意在控制总热量的基础上均衡膳食,有荤有素,粗细搭配。不要空腹运动,运动强度也要根据自身的身体状况量力而行。

孕产妇

孕期体重增长过快,或者产后有塑形需求的妈妈们,在控制饮食的基础上,又要保证孩子的营养,建议首先保证三餐的均衡摄入,可以少量多餐进食,同时要戒掉不健康的零食、宵夜、甜品。不要过多的饮用高油脂的汤类。而产后母乳喂养是有助于妈妈们控制体重的。

儿童、青少年

儿童、青少年减肥,不能一味控制热量,否则容易影响生长发育和学习效率,推荐使用少油少盐的健康烹调方式。主食要增加粗杂粮或者薯类,提高饱腹感。减少甜饮料、饼干、点心、薯片、锅巴等高油高糖高盐的零食的摄取,另外要让孩子多运动。

新冠康复患者

不少新冠感染者为了弥补感染造成的身体损失,大补特补,结果反而补出了肚子,补高了血脂。对于新冠肺炎康复期患者,想要重回健康体重,还要慢慢来,从优化日常饮食,实现食物品种多样化做起,不能因为减肥而影响机体的免疫力。注意粗细搭配、丰富主食,增加红薯、山药、紫薯等薯类粗粮摄入,要保证肉、蛋、奶、大豆等食物的优质蛋白质,丰富的维生素和矿物质,少盐少油,控糖限酒足量饮水。不要过度控制饮食,也不要暴饮暴食。减少久坐时间,每小时起来动一动,根据身体恢复情况,适当增加活动量。

对于特殊人群来说,建议到医院营养科让专业的营养师根据自身的情况制定个性化的减肥方案,保证安全有效的减肥。

维持健康身材是一辈子的事业

绝不可以急功近利哟~

参考文献:

1. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会.中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版).中华糖尿病杂志,2016,8(9):525-540.

2. 湖北省新型冠状病毒肺炎医学营养诊疗建议(试行版)

原文地址:https://www.sohu.com/a/403750160_359980?scm=1002.280027.0.0-0&spm=smpc.ch24.fd-news.4.1593305828433GnX07mV
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