久坐1小时 减寿22分钟!久坐伤腰 3个动作治腰痛 亲测有用

    来源:搜狐健康    发布时间:2021-01-13 11:54    编辑:后海小江     浏览量:

上班坐着,吃饭坐着,聊天坐着、开车坐着,回家看电视还是坐着.....久坐不动已经是多数人的常态,坐着看似轻松舒服,但其实就是在慢性自杀,有很大的健康隐患。 这并不是危言耸听,小九随手搜索了一下,相关新闻案例可不少。 2019年,杭州小伙因喝水少且久坐

上班坐着,吃饭坐着,聊天坐着、开车坐着,回家看电视还是坐着....."久坐不动"已经是多数人的常态,坐着看似轻松舒服,但其实就是在慢性自杀,有很大的健康隐患。

这并不是危言耸听,小九随手搜索了一下,相关新闻案例可不少。

2019年,杭州小伙因喝水少且久坐不动引发肺栓塞,胸痛咳血。2018年,中国日报一名21岁女记者因崴脚后长时间坐着,下肢静脉形成血栓,血栓脱落后进入肺部,阻塞肺动脉导致死亡......

世卫组织早已将久坐列为十大致死元凶之一。全球每年有200多万人因久坐而死亡。其实, 久坐的危害远比你想象的严重!

坐1小时≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟

澳大利亚昆士兰大学一项研究发现,久坐1小时的危害约等于抽两根烟,导致减寿22分钟。英国著名医学杂志《柳叶刀》曾发布研究结果,每天久坐3小时的人,可能会较其他人群减寿2年。

美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现:每天坐着超过6小时的人,总体早亡风险比坐着不到3小时的人增加19%;久坐会增加14种疾病的死亡风险,包括心脑血管疾病、糖尿病、肾脏疾病、阿尔茨海默症、癌症等。

当我们坐着时,下肢肌肉活动会基本关闭,新陈代谢速度下降50%,分解脂肪的酶产生减少90%,导致会发胖。

那么,多久才算久坐?加拿大公共卫生局给出答案:每天有8~12小时以上坐着老不动就是久坐。但并不是说每天坐不超过8小时就不会有危害,坐姿也很重要。

若不得不久坐,就要保持正确的坐姿,每坐60~90分钟就要变换一下姿势或起来走动,放松一下腰部肌肉。

坐姿不对,小腰"报废"

很多人常常坐着坐着就会不自觉的弯腰驼背,脖子前倾,但这恰恰是最伤腰的姿势。

研究显示,坐姿状态,腰椎承受体重150%的压力。坐着+身体前倾时,腰椎承受体重250%的压力。久坐的话,腰椎长期负担过重、肌肉紧张,容易出现腰酸腰痛、腰肌劳损,严重则会导致腰椎间盘突出。

还有跷二郎腿、交叉坐、歪斜倚坐等错误的坐姿都会导致腰部肌肉拉伤和劳损或脊椎变形,从而引起腰痛。

据卫生部发布的数据,我国"腰痛"的发病率仅次于感冒,已有超过 2 亿人的腰椎出现了问题。很多人年纪轻轻,腰却是老人的腰,你的腰还健康吗?

腰部健不健康?自测一下

腰部健不健康主要看是否有不适症状:

是否经常腰酸腰痛?

是否感觉腰部僵硬,尤其是睡醒后尤为明显?

平时扭腰是否受限制?

是否经常感觉腿麻?

若有以上状况,可能有腰肌劳损或腰椎间盘突出的情况。大多数人的腰痛属于慢性腰肌劳损,跟椎间盘突出是两回事。

如何分辨?

腰肌劳损:表现为慢性、间歇性或持续性的腰部酸痛酸胀,且疼痛强弱有变化,劳累时加重,休息后好转。疼痛位置通常在远离背部中线的两边肌肉。

腰椎间盘突出:主要表现为隐隐作痛,呈放射性,疼痛位置在背部中间。一侧下肢有放射性疼痛和麻木的症状,如果在伸膝的同时抬腿,能诱发或加重上述症状,就更要高度怀疑了。

两者中,腰椎间盘突出需要通过CT或核磁共振来确诊,患者要及时到医院检查,及时调整。

改善腰痛,试试这3个锻炼

只有当腰背肌肉功能强大,才能更有效预防或缓解腰肌劳损及腰椎间盘突出带来的不适症状。可以多做以下3种锻炼:

小燕飞运动

俯卧位,边吸气边把头、颈、胸及双腿同时抬高,两臂向后伸,仅腰部贴着床,使身体呈反弓形,维持5秒后,呼气放松还原,动作幅度小而慢。

注意:"小燕飞"对姿势标准度要求较高,若运动时引起腿部麻痛,应停止练习,其次由于盆骨前倾等不良体态造成腰椎曲折的腰痛患者,不适宜做小燕飞。

图源网络

臀桥运动

仰卧位,双膝屈曲,以双肩双脚为支点,利用腰腹部力量缓慢抬高骨盆、腰部,,维持姿势不动5秒,然后放松回到原位。刚开始时注意动作慢一点,重复10次,可根据个人情况逐渐增加。

倒走

倒着走需要收紧腰背,能增强腰背肌力量和韧带弹性,起到保护腰椎的作用。倒走时膝盖尽量不弯,步子均匀缓慢,双手握拳,边走边向后摆动。要注意安全,通常每分钟走60步-100步,每次10分钟即可。

上述锻炼方式要注意动作的标准性,循序渐进,但腰部在急性疼痛期最好不要锻炼,以休息为主。对于严重的腰痛症状,建议患者及时到医院接受检查和治疗。

腰肌劳损或腰椎间盘突出的主要治疗原则是改善生活方式,注意休息和锻炼,药物治疗及理疗辅助。如在物理治疗的基础上搭配中成药腰痛宁胶囊,可治疗寒湿瘀阻经络所致的腰椎疾病。

最后,希望大家能认识到生活中伤害腰部的动作和姿势,并给予纠正,同时用科学的方法锻炼和保护自己的腰。日常生活要注意劳逸结合,以免患上腰部疾病。

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