为啥年纪越大睡得越少?八个调节方法助你好眠

    来源:搜狐健康    发布时间:2021-03-16 09:25    编辑:后海小江     浏览量:

一说起老年人的睡眠,你是不是有这样的印象:总是睡得早,起得早,而且睡得还很少不过,这并不意味着老人睡得少是应该的。 美国健康网站LiveStrong近日发文指出,老年人需要的睡眠时间与年轻人其实一样多,仍然需要每晚睡79个小时。只是,随着年龄的增长,高

一说起老年人的睡眠,你是不是有这样的印象:总是睡得早,起得早,而且睡得还很少……不过,这并不意味着老人睡得少是应该的。

美国健康网站LiveStrong近日发文指出,老年人需要的睡眠时间与年轻人其实一样多,仍然需要每晚睡7—9个小时。只是,随着年龄的增长,高质量的深层睡眠会变得不那么容易。

【为什么年纪越大,睡眠越少?】

某种疾病影响

随着年龄的增长,身体状况会变得更加复杂。据美国睡眠医学学会(AASM),关节炎、心力衰竭和肺病可能会使人在晚上更难入睡。另外,睡眠呼吸暂停等睡眠障碍,不宁腿综合征等运动障碍,也会使包括老年人在内的任何人难以入睡。

而人一旦到了更年期,会引起盗汗和睡眠问题,同样也是舒适睡眠的阻碍。

小便频繁

年纪一大,晚上去洗手间的频率也会增加。这可能是前列腺增大等身体原因,也可能是药物治疗的结果。例如,如果正在服用利尿剂治疗血压,就可能会需要更频繁地小便。

无论是什么原因,晚上频繁去洗手间都会扰乱睡眠。而一些药物也会引起失眠或干扰睡眠。

睡得不太深

随着年纪渐长,改变的不仅仅是睡眠时长,还有睡眠质量。《临床睡眠医学杂志》(Journal of Clinical Sleep Medicine)的一项研究指出,老年人每晚的深度睡眠(又称慢波睡眠)和快速眼动睡眠往往较少。

这一转变背后的原因仍然是个谜。“我们不知道为什么老年人深度睡眠的比例会降低。”Singh博士说。

疼痛和不适增多

随着年龄的增长,许多常见的健康状况,如骨关节炎和骨质疏松症,都会引起疼痛,从而影响睡眠。

此外,我们知道,皮肤由浅到深,分为表皮层、真皮层、皮下组织层。随着年龄的增长,皮下组织层会变得越来越薄,这会降低皮肤的缓冲能力,使人很难舒适地入睡。

可能是一种进化

据AASM,老年人通常睡得很早,然后在凌晨4点醒来后,就再也睡不着了。

“有进化睡眠专家认为,这可能是在适应我们物种的一种古老需求。”印第安纳州睡眠中心设施部总监、美国国家睡眠基金会医疗咨询委员会成员Abhinav Singh博士说。

这种古老的需求是,健康强壮的年轻人和青少年会熬夜保护每个人。然后在日出前的凌晨,当食肉动物都累了的时候,跟部落的长老们进行交接。

昼夜节律改变

美国国家卫生研究院指出,体内的各种事物都以24小时制运转,包括饮食习惯和体温。这种昼夜节律决定了睡眠和觉醒的周期。

褪黑素,也就是引发嗜睡感的激素,会在人体昼夜节律周期的早期产生和释放。随着年龄的增长,昼夜节律自然会出现变化,身体产生的褪黑素总体较少,从而导致身体在晚上八九点就已经准备好入睡了。

【八个调节方法助你好眠】

尽管自然节律的变化无法改变,但可以尝试采取以下策略,以养成健康的睡眠方式,帮助改善整体睡眠质量。

合理安排药物:在遵循医生和药剂师建议的前提下,对正在服用的一切药物进行分类,尽量选择在夜间服用有镇静作用的药物,而在白天服用可能会影响睡眠的药物,例如利尿剂。

睡前停止喝水:晚上喝太多水,会导致在夜间频繁去卫生间。因此,睡前最好能停止饮水。

更换床上用品:如果因为疼痛或不适,使你无法获得一个良好的夜间睡眠,更换床上用品或许有所帮助。例如,当患者出现上颈和肩部疼痛时,可以更换枕头;而对于下背部疼痛,可以更换被褥或床垫。

调亮灯光:因为强光会延迟睡眠,一般情况下,睡眠专家们强烈建议不要在晚上接触明亮的灯光。但是,如果发现自己晚上睡得太早,强光可以帮助推迟入睡,从而让你在早上六七点,而不是三四点自然醒来。

多运动:按照美国睡眠基金会的说法,对于老年人来说,运动会让入睡变得更加容易,而且睡眠时间更长,睡眠质量也更好。

减少午睡时长:如果午睡时长超过20分钟,可能会削弱晚上入睡的能力。其中包括无意识的午睡,例如看电视时打盹儿。

小心含咖啡因饮料:咖啡停留在人体系统的时间比你想象的要长,在你喝下咖啡后的几小时,它仍会停留在你的身体里。因此,至少在睡前三个小时不要喝含咖啡因的饮料。另外,还要避免烟酒。

白天吸收充足的阳光:在早晨吸收足量的阳光,有助于使昼夜节律保持同步。

参考资料:

LiveStrong

6 Reasons Sleep Gets Harder as You Get Older

https://www.livestrong.com/article/13730948-aging-and-sleep/

原文地址:https://www.sohu.com/a/455737856_359980?scm=0.0.0.0&spm=smpc.ch24.top-news-1.1.1615857708183o5ilSOV
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